Ζωηρά βήματα προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής
Γράφει ο:
Δρ Κωνσταντίνος Κρητικός,
Ειδικός Παθολόγος, Επιμελητής Α’ Ε.Σ.Υ.,
Διδάκτωρ Ιατρικής Πανεπιστημίου Αθηνών,
Παθολογικό Τμήμα – Μονάδα Παθολογικής Ογκολογίας & Χημειοθεραπείας Γυναικολογικού Καρκίνου, Νοσοκομείο – Μαιευτήριο «Έλενα Βενιζέλου»,
Μετεκπαιδευθείς στο Σακχαρώδη Διαβήτη & την Παχυσαρκία στο Διαβητολογικό Κέντρο της Α’ Προπαιδευτικής Παθολογικής Κλινικής του Πανεπιστημίου Αθηνών, Λαϊκό Νοσοκομείο,
SCOPE Certified,
Reader at Oxford University Press, United Kingdom.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από όλο και λιγότερη κίνηση, με δυστυχώς μεγάλη αύξηση των συνολικών ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας όπου ο σύγχρονος άνθρωπος βρίσκεται καθισμένος (για εργασία ή ψυχαγωγία) ή είναι ξαπλωμένος. Οι μελέτες έδειξαν, πως η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, εκτός από τις πολλές δυσμενείς επιπτώσεις που έχει κυρίως στο καρδιαγγειακό μας σύστημα (καρδιά, αγγεία, σακχαρώδης διαβήτης, αρτηριακή υπέρταση, δυσλιπιδαιμία κ.τ.λ.), μπορεί επιπλέον να αυξήσει και την πιθανότητα για εκδήλωση καρκίνου στο μέλλον.
Παρόλο που τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας στην υγεία μας, ακόμη και της ελάχιστης καθημερινής ήπιας άσκησης των 30 λεπτών, είναι γνωστά σε όλους, δυστυχώς για τους περισσότερους από τους σύγχρονους ανθρώπους, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα παραμένει στο επίπεδο της συζήτησης και της σκέψης, χωρίς ποτέ να υλοποιείτε!
Είναι πλέον γεγονός, πως σχεδόν όλοι θα επηρεαστούμε στη ζωή μας, με τον ένα ή με τον άλλο τρόπο, από τον καρκίνο (στο οικογενειακό μας περιβάλλον, συγγενείς ή σε εμάς τους ίδιους). Μια τελευταία μελέτη μάλιστα, που δημοσιεύθηκε σε μεγάλο αγγλικό ιατρικό περιοδικό (British Journal of Cancer) υποστήριξε, πως 1 στους 2 άνδρες και γυναίκες θα εκδηλώσει κάποιο είδος καρκίνου κατά την διάρκεια της ζωής του! Το νούμερο πλέον αυτό, αντιλαμβάνεστε πως είναι τεράστιο! Μάλιστα, από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, υπολογίστηκε πως το 2015 είχαμε 8,8 εκατομμύρια θανάτους από κακοήθειες παγκοσμίως. Είναι σαφές λοιπόν, πως η πρόληψη είναι το βασικό ζητούμενο!
Πολλοί από εμάς, αναρωτιούνται τί φταίει και τα νούμερα αυτά είναι τόσο μεγάλα! Οι μελέτες έδειξαν πως περίπου το ένα τρίτο των θανάτων από καρκίνο οφείλονται σε 5 βασικούς παράγοντες κίνδυνου που έχουν να κάνουν με την καθημερινή συμπεριφορά και την καθημερινή διατροφή μας και είναι οι εξής:
- Αυξημένο σωματικό βάρος – παχυσαρκία
- Μικρή έως καθόλου κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Απουσία σωματικής δραστηριότητας
- Κάπνισμα
- Κατανάλωση αλκοόλ.
Σε ιατρικό άρθρο που έχω δημοσιεύσει στο πρόσφατο παρελθόν, με τίτλο «Η σημασία της Πρόληψης στον Καρκίνο. Βασικές αντικαρκινικές οδηγίες που βασίζονται στη Διατροφή, το Σωματικό Βάρος & την Άσκηση», αναλύω με μεγαλύτερη λεπτομέρεια τους παράγοντες κινδύνου για εκδήλωση κακοήθειας στο μέλλον και περιγράφω αναλυτικά τις ιατρικές συστάσεις για μείωση του κινδύνου αυτού. Να θυμάστε και το επισημαίνω για ακόμη μια φορά, πως είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε το σωματικό σας βάρος φυσιολογικό. Οι μελέτες έδειξαν πως οι υπέρβαροι και ακόμη περισσότερο οι παχύσαρκοι άνθρωποι, παρουσιάζουν αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης των παρακάτω 11 κακοηθειών:
- Παχέος Εντέρου
- Μαστού (κυρίως σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες)
- Χοληδόχου κύστεως
- Νεφρών
- Ήπατος
- Οισοφάγου
- Ωοθηκών
- Παγκρέατος
- Προστάτη
- Στομάχου
- Ενδομητρίου
Σε γενικές γραμμές, οι μελέτες έδειξαν, πως περίπου το 1/3 των πιο συχνών καρκίνων θα μπορούσαν να αποφευχθούν και να προληφθούν μέσω της σωστής υγιεινής διατροφής, του ελέγχου του σωματικού βάρους (σωστή αντιμετώπιση & αποφυγή της παχυσαρκίας), της φυσικής δραστηριότητας (άσκησης) & της διακοπής ή αποφυγής του καπνίσματος (ενεργητικό και παθητικό κάπνισμα).
Η πρόληψη λοιπόν, επισημαίνω για ακόμη μια φορά, έχει τεράστια σημασία, είναι το βασικό ζητούμενο και κυριολεκτικά σώζει ζωές! Κάντε λοιπόν μικρές αλλαγές στις συνήθειες σας και στην καθημερινή ρουτίνα σας, ώστε να μπορέσετε να αυξήσετε, έστω λίγο περισσότερο τη σωματική σας δραστηριότητα. Ποτέ δεν είναι αργά, ανεξάρτητα από την ηλικία και τον τρόπο ζωής σας!
Στο σημερινό μου άρθρο, λοιπόν, θα προσπαθήσω να φανώ χρήσιμος, αναλύοντας τις οδηγίες για σωματική δραστηριότητα και άσκηση. Ας δούμε μαζί, τί έχουν δείξει οι μελέτες πάνω στο θέμα αυτό και τί πρέπει εμείς να κάνουμε στην καθημερινότητα μας για να μειώσουμε τον κίνδυνο εκδήλωσης κακοήθειας στο μέλλον, αλλά και τον κίνδυνο πιθανής υποτροπής της κακοήθειας μετά από θεραπεία.
Είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός, πως η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για θάνατο από πολλές αιτίες. Οι μελέτες έδειξαν πως η επαρκής και τακτική σωματική δραστηριότητα στους ενήλικες:
- Μειώνει των κίνδυνο για εκδήλωση αρτηριακής υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, σακχαρώδη διαβήτη, δυσλιπιδαιμίας (αυξημένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια), κατάθλιψης, καρκίνου (ιδιαίτερα καρκίνου του μαστού & του παχέος εντέρου) & κατά συνέπεια, όπως αντιλαμβάνεστε του θανάτου από τα νοσήματα και τις αιτίες αυτές.
- Βελτιώνει την υγεία των οστών (ποιοτικά & λειτουργικά) & μειώνει τις πιθανότητες εκδήλωσης οστεοπόρωσης.
Με απλά λόγια και πιο συγκεκριμένα, η τακτική και καθημερινή σωματική δραστηριότητα μειώνει σημαντικά την πιθανότητας για εκδήλωση κακοήθειας γενικότερα, αλλά έχει επίσης διαπιστωθεί πως συνδέεται και ειδικότερα με μείωση της πιθανότητας εκδήλωσης κακοήθειας του παχέος εντέρου, του μαστού (προ- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες) και του ενδομητρίου.
Πόση σωματική δραστηριότητα πρέπει να έχουμε καθημερινά;
Οι μελέτες έδειξαν πως στόχος πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά ήπιας (ακόμη καλύτερα έντονης) σωματικής δραστηριότητας για τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Για να κατανοήσουμε τι σημαίνει ήπια και έντονη σωματική δραστηριότητα, εξηγώ με απλά λόγια, πως ήπια σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι το καθημερινό «ζωηρό» και όχι «νωχελικό» βάδισμα (ελαφρώς πιο γρήγορο και με περισσότερη ένταση βάδισμα από το απλό συνηθισμένο περπάτημα) και έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί, για παράδειγμα, να είναι το κολύμπι, το τρέξιμο ή η ποδηλασία. Ο τύπος αυτός της «ζωηρής» βάδισης, είναι η βάδιση κατά την οποία αισθανόμαστε πως μετά από λίγο χρονικό διάστημα αυξάνεται ο ρυθμός των αναπνοών μας & προκαλείται ήπια εφίδρωση. Η σωματική αυτή δραστηριότητα, μπορεί να γίνει σε χρονικά διαστήματα των 10 λεπτών (3 δεκάλεπτα) ή 15 λεπτών (2 δεκαπεντάλεπτα) ή «μια και έξω» στα 30 λεπτά. Ιδανικά, καθώς θα βελτιώνεται η σωματική σας κατάσταση, μπορείτε να στοχεύσετε σε ακόμη καλύτερα επίπεδα καθημερινής σωματικής δραστηριότητας των 60 λεπτών ή περισσότερο. Όσο περισσότερη σωματική δραστηριότητα καταφέρετε να έχετε σταδιακά καθημερινά, τόσο το καλύτερο. Προσοχή , όσοι έχουν προβλήματα με την καρδιά τους, πρέπει να ελεγχθούν πρώτα κατάλληλα από το γιατρό τους.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε, για οποιονδήποτε λόγο, ακόμη και 30 λεπτά, ήπιας σωματικής δραστηριότητας, ξεκινήστε με οποιαδήποτε άλλη απλή δραστηριότητα, π.χ. χρησιμοποιείστε τα σκαλιά αντί για τις κυλιόμενες σκάλες ή το ασανσέρ, περπατήστε ζωηρά ή χρησιμοποιήστε το ποδήλατο για να πάτε στον κοντινό σας φούρνο αντί να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητο, μαγειρέψτε (χωρίς να τσιμπολογάτε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος), καθαρίστε το σπίτι, ασχοληθείτε με την κηπουρική κ.τ.λ. Οτιδήποτε κάνετε που αυξάνει τη σωματική σας δραστηριότητα είναι καλύτερο από το τίποτα.
Σας περιγράφω λοιπόν εδώ, ως παραδείγματα, μερικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας και έναν σχετικό οδηγό για τις θερμίδες κατά προσέγγιση που μπορείτε να «κάψετε» μέσα σε 30 περίπου λεπτά.
- Κηπουρική: περίπου 145 θερμίδες
- Ανεβαίνοντας σκάλες: περίπου 155 θερμίδες
- Καθαρίζοντας με την ηλεκτρική σκούπα: περίπου 130 θερμίδες
- Περπάτημα: περίπου 135 θερμίδες
- Κολύμβηση (σε πολύ ηπιο ρυθμό): περίπου 235 θερμίδες
- Τζοκινγκ: περίπου 270 θερμίδες
- Αεροβική: περίπου 285 θερμίδες
- Τεννις: περίπου 285 θερμίδες
- Ποδηλασία: περίπου 290 θερμίδες
- Χορός: περίπου 300 θερμίδες
- Γιόγκα (hatha): περίπου 95 θερμίδες
- Πολεμικές Τέχνες: περίπου 400 θερμίδες
- Τρεξιμο (ήπιο): περίπου 425 θερμίδες
Τα παραπάνω παραδείγματα είναι ενδεικτικά (οι θερμίδες είναι υπολογισμένες κατά προσέγγιση στον υγιή ενήλικα, μέσης σωματοδομής και σωματικού βάρους περίπου 77,5kg).
Όπως καταλαβαίνετε οι επιλογές που έχετε είναι πάρα πολλές και φυσικά περισσότερες από τα παραδείγματα που ανέφερα παραπάνω. Όρεξη χρειάζεται να έχετε και θα βρείτε μια σωματική δραστηριότητα που να σας ταιριάζει. Να θυμάστε πως το δύσκολο για όλους μας είναι να ξεκινήσουμε να κάνουμε μια σωματική δραστηριότητα και όχι να την τελειώσουμε όταν ήδη έχουμε καταφέρει να την ξεκινήσουμε!
Το πιο βασικό «κλειδί» όμως, βρίσκετε στο να ανακαλύψετε κάτι που πραγματικά σας αρέσει, σας ευχαριστεί και σας είναι εύκολο να το κάνετε και να μην το σταματήσετε. Να θυμάστε επίσης, πως δεν χρειάζεται να είμαστε αθλητές για να επιλέξουμε να εντάξουμε στον καθημερινό τρόπο ζωή μας έστω μια ήπια σωματική δραστηριότητα. Οι συνειδητές καθημερινές επιλογές μας είναι οι πράξεις που μας βοηθούν για να είμαστε πιο υγιείς. Ποτέ δεν είναι αργά για κανέναν, ανεξάρτητα από την ηλικία και τον τρόπο ζωής μας, ώστε να μπορέσουμε να κάνουμε μερικά περισσότερα «ζωηρά βήματα» προς έναν πιο υγιεινό καθημερινό τρόπο ζωής. Τα πάντα είναι στο χέρι μας.
Ας σηκωθούμε λοιπόν και ας κάνουμε τώρα το πρώτο «ζωηρό» βήμα!
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. World Health Organization (WHO). Physical activity.
2. World Cancer Research Fund International.
3. Ahmad A.S., Ormiston-Smith N. & Sasieni P.D. (2015). Trends in the lifetime risk of developing cancer in Great Britain: comparison of risk for those born from 1930 to 1960., British Journal of Cancer.
4. American Cancer Society. Cancer Facts & Figures 2017.
5. GBD 2015 Risk Factors Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. 2016 Oct; 388 (10053):1659-1724.
6. Public Health England. Focus on brisk walking, not just 10,000 steps, say health experts. https://www.gov.uk/government/news/focus-on-brisk-walking-not-just-10000-steps-say-health-experts
